10가지 근육만 꾸준히 키우면 週 3회 1시간 운동해도 '몸짱'

20代도 울고갈 식스팩… 60세 의사의 운동 비결
등·가슴·허벅지·엉덩이 등 10개 주요 근육부터 단련해야
고통 참고 운동해야 효과… 지방 태우려면 저강도 운동을

서울대병원 흉부외과 김원곤 교수의 배는 '초콜릿 복근'이다. 온몸이 군살 하나 없는 탄탄한 근육으로 덮인 20세 부럽지 않은 60세의 몸이다. 헬스클럽에는 일주일에 세 번 가고 한 시간 정도 운동해서 이 몸을 만들었다고 하면 아무도 믿지 않는단다. 그는 최근 '20대가 부러워하는 중년의 몸만들기'(덴스토리 출판)'라는 책을 내면서 숨겨놓은 비법(秘法)이 아닌 방법(方法)을 내놨다. 몸짱 의사가 밝히는 전략적인 몸만들기 7가지 키워드를 소개한다.

1. 긍정적 과부하

설렁설렁 운동하면 절대 뱃살을 줄일 수 없고 근육을 만들 수 없다. 근력 운동할 때 버거운 고통을 참아야 근육량이 늘어나고, 달리기를 할 때 힘든 순간이 있어야 칼로리가 소비된다. 하지만 과도한 목표 설정과 욕심은 되레 운동에 대한 지속성을 떨어뜨린다. 고통을 즐기는 정도에서 근육 운동과 유산소운동을 하는 것이 비법이 아닌 방법(方法).

연구실에서도 운동 삼매경 - 지난 7일 오후 서울 종로구 서울대학교병원에서 김원곤 흉부외과 교수가 자신의 연구실에 있는 책상을 이용해 팔의‘삼두근’운동을 하고 있다. /김지호 객원기자

2. 습관 지수(HQ)

운동을 무의식적인 습관의 영역으로 만들어야 한다. 몰라서가 아니라 실천을 안 해서가 문제다. 우리의 몸은 습관의 산물이다. 일상생활에서 자투리 시간을 이용해 얼마든지 근육을 단련할 수 있다. 김 교수는 연구실에 있을 때도 틈만 나면 책상 위로 올라가 뒤로 팔굽혀펴기를 한다. 책 여러 권을 어깨 위로 올려 상반신 근육을 단련한다.

3. 기초대사율

똑같이 식사하고 운동하더라도 누구는 살찌고 누구는 살이 빠진다. 그 차이는 기초대사율이다. 이는 우리 몸이 생존하는 데 필요한 심장 박동, 소화기 연동 운동 등에 필요한 정해진 체내 칼로리 소모 신진대사를 말한다. 기초대사율을 높이면 같은 생활을 해도 살이 빠진다. 스스로 노력하여 높일 수 있는 방법은 근육을 키우는 것이다.

4. 몸짱 만드는 10개 근육

우리 몸의 근육은 약 640개인데 그중 10개 근육만 단련해도 몸짱이 된다. 가슴 앞쪽을 장식하는 대흉근, 어깨 곡선을 만드는 삼각근, 등판을 당당하게 하는 활배근, 알통을 키우는 이두박근, 팔 뒤쪽의 삼두박근, 허벅지 앞쪽을 '꿀벅지'로 만드는 대퇴사두근, 듬직한 등을 만드는 승모근, 이만기 근육으로 알려진 장딴지 비복근, 큰 엉덩이 대둔근, 식스팩 복근 등이 해당한다. 김 교수는 "10개 근육 단련하기는 기초대사율도 올리고 몸짱 되는 일거양득"이라고 말했다.

5. 운동 후 연소 현상

많은 사람이 저강도 운동인 걷기와 고강도 운동인 달리기를 놓고 고민한다. 자신의 최대 운동 능력의 60%까지는 칼로리 소모가 주로 지방에서 일어난다. 즉 저강도 운동을 할 때 지방이 더 많이 빠진다는 의미다. 하지만 고강도 운동은 절대 칼로리 소모량이 많다. 고강도에서는 운동을 마친 후에도 지방이 계속 타는 '운동 후 연소 현상'도 있다. 일상생활에서는 걷기로 지방 연소 효율을 높이고, 주말에는 고강도 운동인 달리기로 전체 칼로리 소모량을 높이는 전략이 필요하다.

서울대병원 흉부외과 김원곤 교수.

6. 약법삼장(約法三章) 다이어트

'살인자는 사형시킨다'고 한 초한지 유방의 세 가지 법 잣대를 응용한 다이어트 전략이다. 첫째, 많이 먹지 않는다. 적게 먹는 것이 아니라 평소보다 15~20% 줄여서 먹으라는 의미다. 둘째, 너무 기름진 것을 삼간다. 셋째, 가끔은 충분히 먹는다. 식사량이 적어지면 우리 몸은 비상사태로 인식하고 기아(饑餓) 상태를 대비해 기초대사율을 떨어뜨린다. 그러면 조금만 먹어도 살이 찐다. 그런데 가끔 충분히 먹으면 몸이 비상상태로 인식하지 못하고 기초대사율을 유지해서 적게 먹는 만큼 살이 빠진다는 게 김 교수의 다이어트 원리다.

7. 신체 배엽형 전략

사람의 몸은 태아기에 성숙하는 원시 조직 유형에 따라 내배엽, 중배엽, 외배엽형으로 나눌 수 있다. 내배엽 형은 내부 소화기관이 발달한 복부 비만 체질이다. 이들에겐 빨리 걷기, 달리기 등 유산소운동과 고단백 저탄수화물 식단이 좋다. 중배엽형은 뼈대가 굵고, 근육과 골격이 발달한 체형이다. 타고난 체질을 믿고 게으르면 건강을 망칠 우려가 있다. 외배엽형은 신경과 피부 조직이 발달한 사람으로 마르고 날렵하다. 근육 운동에 치중하고, 고칼로리 식단이 권장된다.

 

-조선일보, 2014/4/10