40代 남자, 1분에 푸시업 40회 넘기고 12분에 2.5㎞ 이상 달리면 '강철 체력'

팔굽혀펴기 11회 이하거나 1400m 이상 못 뛰면 약골

나이가 들수록 체력은 떨어지기 마련이다. 체력을 끌어올리려면 정기적 운동이 필요한데, 현재 자기 체력 상태와 운동 능력을 점검하는 것이 먼저다. 체력 측정법으로 가장 널리 쓰이면서도 간단한 것이 '12분 달리기 테스트'이다. 12분이라는 정해진 시간에 최대한 달릴 수 있는 거리를 측정하고 나서, 성별과 나이에 따른 평가 수치와 비교해 보는 것이다. 스톱워치를 갖고 육상 트랙이 있는 학교 운동장에서 달리거나 러닝머신을 이용해 측정할 수 있다.

40대 남자는 12분 동안 2500m 넘게 달릴 수 있으면 매우 우수한 체력이다. 반면 1400m 이상은 못 달리면 '저질 체력'으로 분류된다. 평균은 1700~2099m다. 여자 40대는 남자 기준에서 200m 정도를 빼면 된다.

운동 능력을 파악하는 기준에는 세 가지가 있다. 지구력, 근력, 유연성이다. 지구력은 어떤 운동을 오래할 수 있는 능력이고, 근력은 근육이 최대한 발휘할 수 있는 힘을 말한다. 운동 능력은 통상 이 둘을 합친 근지구력으로 측정한다. 상반신 운동 능력, 즉 근지구력을 측정하는 가장 간단한 방법은 '엎드려 팔굽혀펴기'다. 1분간 정확한 자세로 했을 때, 남자 40대가 40회 이상 할 수 있으면 점수가 가장 높은 '우수' 상태다. 반면 11회 이하면 가장 낮은 '취약 단계'로, '약골'로 분류된다. 평균은 1분에 20~29회다.

신체 유연성은 관절을 어느 범위까지 부드럽게 움직일 수 있느냐를 측정한다. 가장 보편적인 방법은 바닥에 양다리를 앞으로 쭉 펴고 앉은 상태에서 몸을 최대한 앞으로 굽혔을 때 손끝이 어디까지 닿는지를 보는 것이다. 신체 유연성이 좋으면 손끝이 엄지발가락 너머까지 간다.

 

-조선일보, 2014/4/10