 | 봄이 되면서 운동을 하려는 사람들이 늘고 있다. 추위가 물러가고 야외 운동하기 좋은 계절이 왔기 때문. 게다가 몸매를 드러내는 여름옷을 맵시 있게 입르려면 지금부터 서서히 운동을 시작해야 한다. 하지만 겨우내 실내에만 있다가 갑작스레 운동을 시작하면 굳어 있던 근육이나 힘줄 · 인대 등에 부상을 입기 쉽고, 심혈관계나 호흡기계에 부담을 줄 수 있다. 무리 없이 봄철 운동을 즐기기 위해서는 일단 운동 강도를 서서히 높이는 것이 중요하다. 모든 운동을 시작하기 전에는 워밍업과 스트레칭으로 충분히 몸을 풀고, 근력운동 등으로 평소에 미리 '몸만들기'를 해두는 것도 좋다.
얼마 전 미국암학회(ACS)에서는 건강한 식습관과 활발한 신체활동을 한다면 전체 암 사망의 3분의 1을 줄일 수도 있다고 발표했다. 미국 스탠포트대학에서 하버드대 졸업생 1만7000명을 25년간추적 조사 · 연구한 결과에 따르면, 하루 30분, 주 3회 이상 규칙적인 운동을 하면 운동을 하지 않는 사람보다 훨씬 건강하게 오래 사는 것으로 밝혀졌다. 또 영국 암연구소는 규칙적인 체육활동이 장의 기능을 높이고 음식의 체내 체류기간을 줄여 위암 발병 가능성을 50% 억제할 수 있다고 했다.
운동이라 해서 매일 세 끼 밥 먹듯이 할 필요는 없다. 운동 효과는 약 이틀 정도 지속되므로 이틀에 한 번꼴로 꾸준히 하면 충분하다. 스포츠 과학에서는 주 3회, 회당 30분씩 규칙적으로 운동하는 것을 생활체육이라고 한다. 무리한 운동을 매일 하려는 부담을 버리고 땀이 촉촉하게 나고 적당하게 숨찰 때까지 자신이 하고 싶은 운동을 선택해서 하는 것만으로도 건강한 생활이 될 것이다.
▶ 일주일에 최소 3회 이상 한다
스포츠생리학적으로 우리 몸이 외부 자극(육체적 활동)에 영향을 받아 이를 지속하는 시간은 약 2일(48시간) 정도. 따라서 일주일에 3회 이상은 운동을 해야 그 효과를 얻을 수 있다. 이는 일주일에 5일 이상 운동을 했을 때 추가적인 효과가 없다는 논리가 아니다. 3~4일의 운동이 투자한 시간에 비해 최대희 건강 효과를 거둘 수 있다는 것. 운동습관이 길러지면 운동 빈도를 늘려도 좋지만 운동을 처음 시작할 경우에는 페이스를 조절할 필요가 있다.
▶ 30분 이상 해야 한다
연구 결과 5~10분 동안 지구성 운동을 하더라도 심폐지구력이 증가하나, 운동 효과 측면에서는 30분 이상이 유효. 여기서 유효하다는 말은 투자시간에 비해 가장 많은 효과를 얻을 수 있다는 것을 의미한다. 그 원인은 운동에너지 소모와 관련이 있다. 운동할 때 사용되는 주에너지원은 탄수화물과 지방이다. 이 중 탄수화물은 낮은 중강도 운동 대 주요기질로 작용한다. 그러나 30분 이상 운동을 하면 탄수화물 대사로부터 점차 지방으로 기질대사의 의존율이 증가한다. 쉽게 말해 운동후 30분이 지나면서 서서히 지방이 분해 · 소모되는 것이다.
▶ 숨이 약간 차고 땀이 촉촉한 정도가 적당하다
운동의 강도를 결정하는데 중요한 표준이 되는 것은 '최대운동능력을 100으로 했을 때 약 몇 %의 강도로 할 것인가?' 이다. 운동 강도는 일반적으로 최대 심장 박동수(심박수)의 60~80% 정도를 유지하는 것이 좋다. 초보자나 중장년층은 60% 정도가 적당하다. 최대 심박수는 220에서 나이를 빼면 된다. {(220-본인나이)X0.6}=목표 심박수.
심박수를 재는 방법은 10초간 맥박을 센 다음 여기에 6을 곱하면 심박수를 얻을 수 있다. 숨이 약간 차고 땀이 촉촉하게 나는 정도의 운동을 했다면 대체로 목표 심박수에 도달했다고 봐도 된다. | |
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<봄철에 하기 좋은 야외 운동>
▶ 달리기(조깅) - 무릎 · 발목 가볍게 풀도록
조깅은 대표적 유산소 운동으로 심폐기능을 향상시켜주며, 겨울철의 과다한 음식 섭취와 운동 부족으로 인해 늘어난 몸무게를 조절하는데 적합한 운동이다. 그러나 조깅 전에는 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 충분히 풀어서 발목 염좌나 골절 등의 부상을 예방해야 한다. 의욕만 앞세우면 잘못된 운동 습관으로 인해 무릎 · 발목 · 아킬레스건에 염증이 발생할 수도 있다. 준비운동 시간은 5~15분이 적당하며 특히 무릎과 발목, 허리는 충분히 풀도록 한다.
처음부터 과도한 달리기는 삼가고, 자신의 체력에 맞춰 시간이나 강도를 조금씩 높여간다. 딱딱한 아스팔트나 지면이 울퉁불퉁한 곳보다는 땅이 고른 운동장이 좋고, 완충 기능이 있는 편한 조깅화를 착용한다. 조깅과 같은 유산소 운동은 30분 이상 실시해야 지방 분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있으므로 빠른 속도로 짧은 시간을 하는 것보다 적절한 속도를 30분 동안 유지하는 것이 바람직하다.
▶ 줄넘기 - 운동 시작 전 준비운동을 충분히
줄넘기 역시 유산소 운동으로 다이어트 효과가 뛰어나다. 한자리에서 가볍게 뛰는 운동이지만 운동량이 상당히 많다. 몸 전체를 움직이는 운동이라서 전신의 군살을 고루 빼주는 효과가 있다. 줄넘기를 꾸준히 하면 쉽게 빠지지 않는 뱃살이나 팔뚝살, 허벅지나 종아리의 군살이 빠진다. 그렇다고 무조건 줄넘기를 하게 되면 다이어트 효과가 별로 없다. 줄넘기를 하기 전 몸에서 열이 나기 시작할 정도로 준비운동을 하고, 운동을 마친 후에도 정리운동을 해야 효과가 커진다. 준비운동으로는 빨리 걷기나 스트레칭, 가볍게 달리기가 좋다.
줄넘기를 할 때 가장 유의해야 할 점은 줄의 길이이다. 가장 좋은 길이는 줄의 중앙을 밟고 서서 줄을 당겼을 때 손잡이가 가슴과 배꼽 사이에 있는 것. 신발은 밑창이 두껍고 스펀지가 있는 조깅화류를 신어야 땅에 닿을 때 충격을 흡수해 관절을 보호해준다. 단단한 콘크리트나 아스팔트 위는 무릎 뒤쪽이나 관절을 상하게 하므로 피하는 것이 좋다. 칼로리를 더 많이 소모하겠다고 2단 뛰기 같은 기술을 이용해 힘들게 하겠다는 욕심은 피해야 한다. 줄넘기는 힘들게 하는 것보다 오래 하는 것이 효과적이다. | |